Речь пойдет НЕ об извечном вопросе интеллигентствующего люмпенства бьющегося в теоретической попытке обустроить рАссею, а фактически решить известный конфликт бытия.
С детства на различных тренировках (кроме, пожалуй, плаванья, там подобный вопрос не стоит
) меня учили «пить во время и час после тренировки» ни в коем случае нельзя», посадишь сердце (для ребенка это звучит очень страшно) и вообще. Фактически давили авторитетом. Поэтому, начав кататься на роликах, я и не пил. Но постепенно меня стал беспокоить вопрос, что я теряю пару килограмм веса за тренировку (который потом сразу восстанавливается), ну а после тренировки, как говорил герой Вицина «легко четверть могу выкушать». Рассуждения в форуме [4] меня особо не убедили в правильности выбранной стратегии, и я пошел к врачам. По итогам этой беседы, а так же указанных статей ([1-5]), родился данный короткий текст, вдруг у кого еще сомнения (NB текст писался "как для себя", т.е. кое-где встречаются выдранные цитаты относящиеся, например, к скалолазанью, но идея от того не пострадала).
Пить во время тренировки необходимо. Это не только способствует охлаждению организма (собственно ради этого пот и выделяется), но и выводит токсины, которые образуются в результате химических реакций, которые, как вы понимаете, во время тренировки проходят интенсивнее. Фактически если во время тренировки вы не потеете, это значит что организм уже обезвожен и необходимо принять жидкость, как можно скорее. Дегидрация (обезвоживание) ведет к фатальным последствиям только в запущенных стадиях, но в любом случае снижает вашу производительность во время работы [3].
[code:1]
Потеря воды Физиологический
с потоотделением эффект
в процентах от
массы тела
2% ухудшение самочувствия
4% ослабление мышечной функции
5% резкий упадок сил
7% галлюцинации
10% острая сосудистая
недостаточность, тепловой удар
[/code:1]
Для комфортного режима работы организма рекомендуется начать пить примерно за час до тренировки (и тем более серьезной гонки или соревнований), этим вы замедлите процесс обезвоживания и не избежите необходимости в обильном прием жидкости, который может привести к рези в боку и т.п. Также положительный момент в предварительном приеме жидкости – вы сможете проконтролировать степень насыщенности водой организма. Достаточно сходить в туалет, если результат похода – не имеет насыщенного цвета и запаха, то с жидкостным балансом все в порядке
Итак, выводы: пить надо, желательно начать заранее, восполнять запас воды в процессе тренировки. Если хочется пить, значит, организм уже слегка обезвожен и вы слегка упустили момент.
Второй не менее интересный вопрос, что именно пить.
Если тренировка длится час или меньше – то достаточно будет воды. Но если вы планируете затратить больше времени, то необходимо задуматься о восполнении веществ выводимых из организма с потом. Спортивные изотоники максимально быстро замещают потерянную жидкость благодаря присутствию в них углеводов и электролитов (в первую очередь — натрия и калия).
Состав и дозировке спортивных напитков [5].
Ингридиенты
"Активные ингридиенты" в рассматриваемой нами продукции составляют две основных категории: электролиты и "энергетические компоненты". Для того, чтобы понять, как "работают" спортивные напитки, надо понять, что из себя представляют эти два компонента.
Электролиты
Электролиты*, такие как: калий, магний, кальций, натрий и хлорид крайне важны для процессов в организме, влияющих на: концентрацию человека, выработку энергии, передачу сигналов по нервам и мышечные сокращения. К счастью для нас, процесс "расхода" электролитов в организме идёт довольно медленно, так, что полный скалолазный день не вызовет существенного "электролитного" истощения организма. Ежедневный "разумный" завтрак и обед дадут вам все необходимые вам электролиты. Однако если вы совершаете восхождение в горах или big wall, вам могут потребоваться некоторые добавки.
* Электролиты - жидкие или твердые вещества, в которых в сколько-нибудь заметных концентрациях присутствуют ионы, способные перемещаться и проводить электрический ток. Содержатся во всех жидких системах живых организмов, служат средой для проведения многих химических синтезов.
"Энергетические компоненты"
Основными "энергетическими компонентами" в спортивных напитках являются углеводы, в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, мальтодекстрина (полимер из молекул глюкозы) и лактаты. Глюкоза и сахароза в качестве "энергетических источников" для спортивных напитков впервые были использованы в продукте Gatorade - с тех пор многие другие компании стали использовать эти компоненты в своей продукции.
Однако, в настоящее время, многие профессиональные спортсмены избегают напитков с большим содержанием глюкозы и сахарозы, опасаясь "всплеска" уровня сахара в крови, к быстрому росту которого может привести расщепление глюкозы в крови. А быстрый скачок уровня сахара в крови может привести к резкому снижению спортивной формы!
Поэтому благоразумнее выбирать напитки, содержащие либо фруктозу, либо полимеры глюкозы (такие, как мальтодекстрин), потому что они обеспечивают постепенное и продолжительное освобождение энергии и предотвращают резкий скачок уровня сахара в крови.
В [1], например, рекомендуется Cytomax:
Новым веществом на сцене спортивных напитков выступает лактат - молочнокислый продукт - практически не кислотный, по сравнению с молочной кислотой.
Современные изыскания показали, что лактат повышает энергетические возможности мышц и помимо этого оказывает буферное действие на кислоты, образующиеся в результате анаэробных нагрузок. Если этот буферный эффект действительно заслуживает внимания, тогда Cytomax (первый продукт, содержащий лактаты) - это именно тот напиток, что нужен скалолазам.
Общие рекомендации [2]:
• приучайте свой организм к увеличению потребления жидкости во время тренировок и соревнований;
• больше пейте жидкости незадолго до тренировки;
• не употребляйте алкоголь накануне тренировки;
• непосредственно перед тем, как приступить к тренировке выпейте 300-400 мл изотонического напитка;
• не дожидайтесь наступления чувства жажды, выпивайте по 120-150 мл изотоника через каждые 15-20 минут
• конечно, лучше пить воду, чем ничего не пить, но по возможности следует употреблять специальные спортивные изотоники, которые помимо необходимых электролитов, содержат также и углеводы — источник дополнительной энергии;
• сразу после тренировки необходимо выпить не менее 500 мл изотоника;
• пить спортивные изотоники следует быстро, полоскать рот ими не рекомендуется;
• надевайте такую одежду, которая не препятствует испарению пота с поверхности кожи
(цифры могут отличатся в зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, его массы, возраста и т.п.)
Газированная вода vs негазированная:
Взято из [6]:
Человек - машина по переработке хороших веществ в плохие. Говоря более грубо, человек потребляет скумбрию холодного копчения с рыбой, а выделяет - сами знаете что. С точки зрения усталости мышц процесс аналогичен, и в процессе их работы выделяются молочная и пировиноградная кислоты - побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты (газа) и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность. Активная работа не дает нормальному процессу дойти до конца и он останавливается на уровне образования молочной и пировиноградной кислот. Увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует доступ кислорода и затрудняет проникновение его в клетки. Возникает замкнутый круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный ком.
Иными словами употребляя газированную воду - вы насыщаете организм углекислотой. Что отрицательно сказывается на процессах окисления которых проходят в мышцах во время нагрузки. Так что по возможности лучше пить негазированную воду.
Из личного опыта могу сказать, когда готовишься к соревнованиям и тренируешься каждый день употребление газировки отрицательно сказывается на работоспособности. Ноги "забитые" уже на второй-третий день. Причем тенденция очень четко прослеживается. Особый сенкс Длинному за то что открыл мне глаза на этот факт.
Рекомендую так-же ознакомится с источником [8] - в нем описана одна из причин ускоренного износа коленей - дегидратация. Кроме того в целом полезные рекомендации по профилактике проблем с коленными суставами.
Ссылки по теме:
1. Drink Up! - Fluids for Workouts and Races
2. Роль жидкости и электролитов в тренировочном процессе
3. Вода и спорт
4. Изотоники и прочие спортивные напитки (тема на РК)
5. Спортивные напитки
6. УСТАЛОСТЬ: ПСИХИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ И БОРЬБА С НЕЙ
7. Что пьём во время и после покатушек? (велофорум)
8. Байкер: колени минус артрит
9. Что лучше пить и как часто при катании (Минский велофорум)
10х за вычитку - Коста.
