RollerClub.ru


http://forum.rollerclub.ru/blog.php?u=1025&b=1403&sid=a90c14ec3fb09464be7970431d0a2c2a
Автор:  Мерлин [ Ср мар 07, 2007 12:06 pm ]
Тема блога:  Организация тренировок по стайл-слалому
В данной статье рассматривается вопрос организации одной типичной тренировки в такой дисциплине как стайл-слалом. Вопросы технического плана и структуры цикла тренировок не берутся на рассмотрение. Хотелось бы подчеркнуть, что организация тренировочного процесса должна исходить из индивидуальных особенностей спортсмена. В данной статье мы разберем лишь общие положения, которые с большой степенью вероятности могут подойти каждому спортсмену. Будет сделано условное разделение на начинающих, продвинутых и спортсменов высокого уровня.

Разминка должна всегда длиться не менее сорока минут. Соответственно, сама тренировка займет полтора часа или больше. Пить надо регулярно, но понемногу: если у вас уже жажда, то это значит, что организм уже немного обезвожен и надо восполнить запасы жидкости.
В разминке целесообразно использовать те упражнения, которые уже получаются легко, без сильного напряжения организма. Во время разминки желательно не стоять долго на одном месте, в противном случае ее придется начинать заново.

Нюансы:
1. Необходимо делать краткие перерывы, которые обычно получаются сами собой: закончив проезд по дорожке, вы возвращаетесь в начало и, ожидая своей очереди, отдыхаете. Если разминаться чересчур активно, то можно перенапрячься, истратив запас сил, которого должно хватить на всю тренировку, и перегреться, особенно если жарко.
2. Больших перерывов в катании, особенно во время разминки, быть не должно (оптимально около 2 минут, 5 минут максимум), то есть если вы ролики и защиту натягиваете больше 5 минут, то толку от разминки будет мало, так как, по-хорошему, надо начинать заново;
3. Спортсмен, который хорошо разогрелся во время разминки, может сделать перерыв побольше (10-20 минут, максимум 30), но потом, все равно, надо будет немного наверстать, хотя и не начинать сначала;
4. Упражнения на растяжку делать во время разминки не рекомендуется;
5. Если тренировка длится больше 3 часов, то необходимо делать перерыв чтобы покушать и как следует отдохнуть.

Немного гранитной крошки науки (лучше прочесть).

1. За час нормальной тренировки организм расходует 600 калорий (для сравнения, 1750 калорий – минимальная ежедневная норма потребления для жизнедеятельности организма).
2. За 15 минут нормальной тренировки выходит 200 мл воды.
3. Жиры начинают расходоваться только через 40 минут от начала тренировки.
4. Нагрузка преимущественно носит высокоаэробный и анаэробный характер.
5. Анаэробная нагрузка – "аэро" – воздух, "анаэро" – без воздуха, нагрузка, носящая силовой характер, короткий всплеск энергии. Анаэробные упражнения: тренировка силовой направленности: ускорения, старты, прыжки и тому подобное. "Анаэробный" означает "без кислорода" и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. Обычно с частотой сердечных сокращений (ЧСС) больше 180 в минуту. Замечали когда выполняете что-то и задерживаете дыхание? Это оно.
Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье, просто катание на роликах – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима. ЧСС меньше 180.
В данном случае 100% МПК соответствует ЧСС 180.
6. Максимальное потребление кислорода (МПК) это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, так как только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Обычно используются проценты от МПК.
Если потребление кислорода при нагрузке находится ниже уровня МПК, то нагрузка аэробная. При повышении нагрузки она превращается в анаэробную.

Примерный план тренировки для начинающих:
Если вы - начинающий слаломист, то разминку лучше проводить вне слаломной дорожки.

1. Одеваем ролики и начинаем кататься в нормальном темпе, то есть в таком, в котором вы способны активно двигаться в течение достаточно длительного времени, минут 10-15 (сердцебиение около 110-140, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, аэробная 40-50% от МПК).
2. Потом пробуем катать с периодическими ускорениями секунд по 10 (анаэробная), по 3-4 раза с интервалами по 1-2 минуте, во которых необходимо двигаться в обычном темпе.
3. Движение спиной вперед с разворотами на движение лицом вперед и обратно (желательно выполнять в обе стороны) - минут 5.
4. Змейки, монолайны, крискросы, кораблики, heel-toe, балансы на одной ноге, в том числе спиной вперед, без фишек - минут 10.
5. Потом можно заезжать на фишки и выполнять то, что запланировано.

Примерный план тренировки для продвинутых:

1. Одеваем ролики и начинаем кататься в нормальном темпе минут 10-15 (сердцебиение около 120-140, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, аэробная 40% от МПК). Кстати, если так катать подольше (минут 60), то можно поднять уровень МПК.
2. На дорожке вспоминаем базу: крис-кроссы, монолайны, грейпвайны, катбеки, кикбеки, кораблики, шопинкарты и им подобные. В том числе свитчи.
3. Пистолетики, прыжковые элементы, ванвилы, отвертки с компасами и инверт лучше делать после разминки.

Если вы спортсмен высокого уровня, то вы сами знаете, что вам нужно делать. Единственное что советую – это не пренебрегать беговой подготовкой (пункт 1 для начинающих и продвинутых спортсменов, для слаломистов она общеподготовительная).

А теперь общие моменты.
1. Не замыкайтесь на изучении только одного элемента. Меняйте упражнения как в течении тренировки, так и в тренировочном процессе вообще. Если какой-то элемент получается очень плохо, то можно, выполнив его один раз, приступить к изучению другого.
2. Есть такие виды упражнений, которыми пренебрегают почти все спортсмены-слаломисты – это упражнения, повышающие способность организма выдерживать анаэробную нагрузку и повышать анаэробный порог (у многих силы кончаются на соревнованиях в середине выполнения программы). Например интервальная (или отрезковая) тренировка (пункт 2 у начинающих – один из способов). Ее можно проводить в самом конце всей тренировки.

Вот вроде бы и все. Прочитав это вы можете попробовать спланировать тренировку таким образом, чтобы она была наиболее эффективной. В последствии постараемся рассмотреть процесс организации цикла тренировок.

P.S. Мой русский язык выправляла Катя. За что ей огромное спасибо.


{ BLOG_REPLIES }
Автор:  Слонёнок [ Ср мар 07, 2007 3:43 pm ]
Ничегосебе ))).
Все не осилила сегодня в связи с корпоративом, но завтра надо будет еще раз заглянуть ))).
Все-таки первый пост в блоге ).
Автор:  Darya [ Ср мар 07, 2007 4:29 pm ]
А мне казалось, что пить советуют до начала тренировки и до наступления жажды во время тренировки. И что там с восполнением потраченной энергии (мож. углеводы..соли там) после тренировки? А кушать до тренировки за ск. часов?
А в слаломе так называемая "заминка" или восстановительная тренировка существует?
Автор:  X-ana [ Ср мар 07, 2007 5:06 pm ]
Юр, я надеюсь ты это все не сам придумал????

Где же виданно в РЕАЛЬНОМ спорте что бы люди ПИЛИ и ЕЛИ во время тренировок??? Это же полное сумашевствие!!
Остановки и отдыхи вообще запрещены!!!

В каком НОРМАЛЬНОМ спорте ты видел что бы растягивались после разминки (на самом деле, растяжка и должна быть частью разминки!!!(сама я растяжку и щитаю разминкой.))

Юр, в общем что-то не то.... пересмотри. Просто с твоим спортивным стажем ты должен наверное знать некоторые правила.... И уж про то что до тренировки как минимум нельзя есть ДВА часа и 30мин. после, должен знать КАЖДЫЙ кто хоть годик занимался чем-то! А ты еда во время.... Бред...

Хотя много интересного есть всеже в статейке=) Для начинающих.
Автор:  Ellen [ Ср мар 07, 2007 5:25 pm ]
Мерлин, Спасибо огромное за то, что ты делаешь.
По поводу еды. Я несколько лет занималась спортом (спортивное ориентирование, лыжные гонки)и много мнений слышала по этому поводу. И вот , что скажу: сколько людей, столько и мнений. Но ведь речь не о профессиональном спорте!
Начинающим роллерам ..а многие из них и не собираются становиться профессиональными спортсменами, нужно и отдыхать, и подкрепляться. Иначе нетренированный организм с ума сойдет и возненавидит катание.
Если говорить о роллерСПОРТЕ то...
Лично нам всем тренер говорил за 30 мин до старта (дистанции бегали по 30-90 мин)выпивать сладкой воды, сока. Ну а после конечно же поесть...не сразу...но и не через 2 часа.
И еще. спорт спорту рознь. Грамотная статься, спасибо автору.
Автор:  X-ana [ Ср мар 07, 2007 5:30 pm ]
читай внимательнее и будет тебе щастье....=-\
Речи о "двух часах ПОСЛЕ" нигде и не шло.
Автор:  Komuccap [ Ср мар 07, 2007 9:10 pm ]
Есть во время тренировки нельзя, но имелось в виду не во время а если тренировка длинна, то сделать переыв, отдохнуть поесть, переждать и потом снова катьтся, т.е. иными словами то что у нормальных людей считается за 2 тренировки.

Пить можно и до и во время и после понемного нехолодное и негазированное. Совсем недавно со спорт врачем говорил.

Растяжка всегда делалась после разминки и тренировки. Последний этап. Во время разминки нельзя - недостаточно еще прогрелся, во время тренировки - смысла нет - после _качественной_ растяжки эффективно тренироваться проблематично. После - самое оно и постепенный переход в заминку.
Автор:  Мерлин [ Чт мар 08, 2007 1:50 am ]
Комиссар правильно поправил. Поменял слова местами (правильно "5. Если тренировка длится больше 3 часов, то необходимо делать перерыв чтобы покушать и как следует отдохнуть").
Про пить все верно.
Растяжка имелась в виду необходимая для выполнения определенных плохо изученных/неизученных элементов, а не полная. Полная, естественно, в конце (по-любому, после разминки - вы знаете, что Скали временно не садиться на шпагат? сел не разогревшись).
Если тренировка 2 часа и меньше, то смысла подпитываться мало. Но если тренироваться продолжительное время (т.е. полная тренировка с разминкой длиной в 3 часа), то расходуется где-то 1800-2000 калорий. Минимальная норма жизнедеятельности 1750, если учесть походы на работу и т.п., то 2500. Т.е. энергозатраты на тренировку сравнимы с энергозатратами жизнедеятельности. Организму (особенно нетренированному) сложно запасти такое, но можно подгадать до тренировки и/или подпитаться в течении тренировки (длинной). Сладкая вода, сок, йогурт, изотоники (лично мне от них нехорошо) (до 10 г углеводов на 100 грамм - питье, больше - питание) усваиваются как раз минут за 40 и допускаются в течении тренировки небольшими порциями. Макароны, гречка часа за 2 (только до). Мясо, грибы часа 4 (тоже только до).
Во время высокоаэробных и аэробных тренировок помимо углеводов еще и белки расходуются и ткани мышечные немного разрушаются и их (белки и ткани) надо восстанавливать (особенно когда стенки желудка друг друга жуют). Попросту поесть. Допустим, переоделись, переобулись, вещи собрали и выпили йогурт, изотоник или что-то типа. Пришли домой нормально поели.
Тут можно говорить много и долго. Каждый подбирает под себя оптимальный режим питания. Могу просто написать статейку по питанию, если будут желающие.
С заминкой все просто: замечали что, когда все закончили, еще просто катаетесь или какой-нить "дурью маетесь" с другими спортсменами? (Если дело на поклонке, то еще, ведь, до метро доехать надо)
P.S. Ехидные и нетематичные замечания буду резать.
Автор:  klikli [ Сб мар 10, 2007 10:29 pm ]
Ксанкин может быть у тебя поэто и траблы со здоровьем были?

лично я могу катать и по 8 часов.. и не есть и не пить.. ты уж звиняй не получится как бы я ни хотела.

Юр прикольно.. только не все понятно
Автор:  Мерлин [ Вс мар 11, 2007 1:39 am ]
[quote="kate_nok"]Юр прикольно.. только не все понятно[/quote]
Спрашивай что не понятно. Разберем коллективным разумом.
Автор:  Слонёнок [ Пн мар 12, 2007 11:33 am ]
На туле больше 3 часов как-то редко получается, но походы на поклонку без еды просто не представляю )).
Юр, кстати о еде )), статейку по питанию с удовольствием почитаю ), устно воспринимать тебя как-то не получается, извини )).
Часовой пояс: UTC + 3 часа

Powered by phpBB © 2002, 2006 phpBB Group
www.phpbb.com
Blogs powered by User Blog Mod © EXreaction
www.lithiumstudios.org